STIFF - glúteos e posterior de coxas

 

AGACHAMENTO SUMÔ - glúteos e quadríceps

Juliana Salimeni mostrando como faz para ter um bumbum durinho!!!

Oi gente!!

Então, acabou o carnaval!! 5 dias de folia é muito bom né?!
Bom, agora o ano começa de verdadee....rsrs....E, eu tenho uma missão pela frente....enxugar 20 kg! Tenho cerca de 9 meses para isso....Uahllll.......Considerando uma perda de 2kg por mês, no mínimo, até novembro dá tranquilo né....Eu postei a dieta da sopa aqui, não foi? E inclusive eu ía iniciá-la tbm maaaaas como não sou muito adepta a exercícios aeróbicos (pelo menos não tanto!), acho que a dieta da sopa não seria legal com musculação. Sim porque musculação requer muuuita força, ou melhor, energia! E acho que a dieta da sopa tem poucos alimentos que fornecem a energia necessária para a prática da musculação. Não tem carboidratos na dieta da sopa, por assim dizer, logo, com total certeza, vou me sentir fraca e sem disposição para treinar!! FATO!
Então, decidi seguir outra linha de dieta....é muito conhecida entre os praticantes de musculação, clara de ovo, batata doce, peito de frango....siiiiiim!! É ela....rs....eu apenas fiz umas adaptações pra enriquecer mesmo com outros nutrientes pois concordo que ela é bem restritiva e é para ser feita por pouco tempo e, como pretendo segui-la por 9 meses, achei necessário incluir algumas coisas, como legumes e verduras e banana! Sim, a banana é um excelente componente numa dieta, eu acho. 
Pensei em ser radical e estender a dieta para domingo também maaas, eu assumo que sou falha, não conseguirei não comer nada de " engordante " em nenhum dia nesses próximos 9 meses! Seria hipocresia minha e já uma admissão de possibilidade de furar a dieta....rs....acho que o domingo posso sim sair um pouco da dieta mas pretendo não tomar refrigerantes, evitar frituras, fast-foods, os lanches de trailers e doces com açúcar. Quando bater a vontade, vou apelar para chocolate diet (eu não gosto nada, nada!).

No mais, a dieta é isso aqui: 

Cardápio I (segunda à sábado)

 Café da manhã: (08h)
2 cream craker puros (sem manteiga, requeijão, nada) 1 copo de suco de limão com adoçante ou 1 copo de leite desnatado puro

 Lanche da manhã: (11h)1 vitamina de banana com aveia ou linhaça

 Almoço e pré-treino: (14h)2 batatas-doce pequena cozidas (pode ser como purê ou inteiras com orégano)4 claras de ovo (mexidos ou omelete)salada fria: cenoura, vagem, chuchu, brócolis e couve-flor (todos cozidos na água e sal), temperar a salada com orégano, azeite, manjericão, cebola e alho

Jantar:
1 filé de alcatra ou peito de frango4 clara de ovo cozida. salada fria: cenoura, vagem, chuchu, brócolis e couve-flor (todos cozidos na água e sal), temperar a salada com orégano, azeite, manjericão, cebola e alho

Cardápio II (segunda à sábado)

 Café da manhã: (08h)
Ø Um sanduíche de pão integral com ricota ou queijo branco, uma fruta (mamão) OUØ Whey Protein batido com banana

 Lanche da manhã: (11h)Ø Uma batata doce media cozida e duas claras de ovos cozidos OUØ Uma pequena porção de arroz integral com um filé de peito de frango grelhado

Almoço e pré-treino: (14h)Ø Uma batata doce com um filé de peito de frango e salada crua regrada com azeite de oliva extra-virgem,; OUØ Uma porção de arroz integral com um filé de peixe grelhado e salada crua regrada com azeite de oliva extra-virgem.

Pós-treino: (17h)
1 shake de whey protein com banana

 Café da tarde: (17h40)    

Uma batata doce media cozida com duas claras de ovos cozidas;.

 Jantar:
Um filé de peito de frango e salada crua regrada com azeite de oliva extra-virgem;  OU Duas claras de ovos cozidos e salada crua regrada com azeite de oliva extra-virgem.

Quando falamos em nutrição para os praticantes de musculação, principalmente, ouvimos sempre: proteína, carboidrato, gorduras, fibras e açúcar. Mas afinal, o que cada um desses nomes faz no nosso organismo? Qual é a função deles? Vou começar postando uma matéria do site Só Nutrição, que fala sobre o carboidrato e suas funções no nosso organismo. Vamos lá!!

Começando pelos açúcares:

Dissacarídeos

São açúcares simples compostos de dois monossacarídeos ligados. Uma reação de condensação ocorre quando dois monossacarídeos se combinam e então uma molécula de água é liberada. Para que sejam absorvidos é necessário que sejam hidrolisados e transformados em monossacarídeos. Os principais são:

1) Sacarose = glicose + frutose
2) Lactose = glicose + galactose
3) Maltose = glicose + glicose

Sacarose: É o açúcar comum de mesa. Provém dos vegetais e é encontrado no açúcar de cana, no açúcar da beterraba, no açúcar da uva e no mel. O açúcar invertido é um xarope feito a partir da sacarose, quando submetida ao aquecimento na presença de uma substância ácida (suco de limão ou ácido acético - presente em diversas frutas e no vinagre). A inversão do açúcar provoca a quebra da sacarose em glicose e frutose. Está técnica é utilizada pela indústria alimentícia para a fabricação de balas, doces e sorvetes, para evitar que a açúcar comum cristalize e dê ao produto final uma desagradável consistência arenosa.

 Lactose: É o açúcar do leite. Produzido exclusivamente nas glândulas mamárias dos lactentes. É formada pelos mamíferos através da glicose para suprir o componente carboidrato do leite durante a lactação. É o menos doce dos dissacarídeos. O leite humano contém de 6-8% e, o de vaca, de 4-6%.

Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido através os processos de digestão por enzimas que quebram as moléculas grandes de amido em fragmentos de dissacarídeos, os quais são convertidos em duas moléculas de glicose para facilitar a absorção. É obtida pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada, produzindo etanol (álcool) e dióxido de carbono.

Polissacarídeos

São uniões de várias unidades de glicose, diferindo apenas no tipo de ligação. Os polissacarídeos são menos solúveis e mais estáveis que os açúcares mais simples. São conhecidos como carboidratos complexos.

Amido: É a reserva energética dos vegetais. Encontrados em grãos, raízes, vegetais e legumes. É a principal fonte de carboidrato da dieta, sendo recomendado de 50 a 55% do total de quilocalorias seja proveniente dos carboidratos complexos. Os amidos de diferentes fontes alimentares tais como o milho, arroz, batata, tapioca, mandioca, trigo, são polímeros de glicose com a mesma composição química e suas características são determinadas pelos números de unidades de glicose.

Glicogênio: É a forma de armazenamento dos carboidratos nos seres humanos e nos animais no fígado e no tecido muscular. Apesar da presença no tecido animal, a carne e outros produtos animais não contêm quantidade apreciável de glicogênio. Devido a Epinefrina e outros hormônios de estresse liberado na matança dos animais, os estoques de glicogênio são esgotados. O glicogênio é importante no metabolismo, pois ajuda a manter níveis de açúcar normais durante períodos de jejum, como durante o sono e é combustível imediato para contrações musculares.

Celulose: É o polissacarídeo constituinte da estrutura celular dos vegetais. A celulose não sofre ação das enzimas digestivas de humanos, com isso não é digerida e torna-se uma fonte importante de fibras da dieta. A celulose encontra-se apenas em vegetais: frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e sementes.

CARBOIDRATO

1) Principal fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos freqüentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Num homem adulto, 300g de carboidrato são armazenados no fígado e músculos na forma de glicogênio e 10g estão em forma de açúcar circulante. Está quantidade total de glicose é suficiente apenas para meio dia de atividade moderada, por isso os carboidratos devem ser ingeridos a intervalos regulares e de maneira moderada. Cada 1 grama de carboidratos fornece 4 Kcal, independente da fonte (monossacarídeos, dissacarídeos, ou polissacarídeos).

2) Regulam o metabolismo protéico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.

3) A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata. Se não houver glicose disponível para a utilização das células (jejum ou dietas restritivas), os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica, podendo levar ao coma e a morte.

4) Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sangüínea. A ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro.

macarrão integral e pão integral

5) A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal.

6) Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.

Digestão, absorção e metabolismo:

A digestão inicia-se na boca, a mastigação fraciona o alimento e mistura-o com a saliva. A amilase salivar ou ptialina (enzima) é ativada e começa a ser secretada pelas glândulas salivares, com isso inicia a degradação do amido em maltose. No estomago o pH ácido bloqueia a atuação as amilase impedindo sua ação. No entanto, até que o alimento se misture completamente com o suco gástrico, 30% do amido foi degradado em maltose.

No duodeno, a enzima amilase pancreática (produzida pelo o pâncreas), completa a digestão do amido em maltose. Já no intestino delgado, onde se faz mais intensamente a digestão dos carboidratos, as células intestinais secretam as enzimas maltase, frutase e lactase. Que degradam os dissacarídeos em glicose, frutose e galactose para serem absorvidos e levados para a corrente sangüínea. Frutose e galactose são convertidas em glicose e a glicose restante é convertida a glicogênio para reserva. O glicogênio é constantemente reconvertido a glicose de acordo com as necessidades de cada organismo.

Necessidades diárias:

As necessidades diárias situam-se em torno de 6 a 7g por quilo de peso, por dia. Em relação ao valor calórico total da dieta, cerca de 50 a 60% devem ser procedentes de carboidratos.

Fontes alimentares:

As fontes são: Pães, massas, melados, cereais, frutas, açúcar, doces, geléias, legumes, verduras, vegetais feculentos, hortaliças e leite.
Os alimentos refinados fornecem apenas calorias vazias, por isso devemos preferir os integrais que apresentam vitaminas, minerais e fibras.

Batata doce (rosada) e batata baroa ou mandioquinha (amarela)

fonte: http://www.sonutricao.com.br/conteudo/macronutrientes/p2.php

Bom, aqui está a dieta da sopa.....os ingredientes da sopa e o acompanhamento durante 7 dias!!

SOPA – HOSPITAL DO CORAÇÃO

1 berinjela

2 maços de cebolinha

2 pimentões verdes

2 tomates picados

1 maço de aipo ou 5 talos de aipo (ou espinafre)

1 repolho

1 cebola picada

3 cenouras

2 xícaras de vagem

1 pacote de creme de cebola ou sopa de cebola

1 nabo

Acompanhamentos:

1º dia

Todas as frutas exceto a banana.

Tome a sopa pelo menos uma vez no decorrer do dia. Pode beber: Chá, café, limonada, suco de uva ou água a vontade, porém tudo sem açúcar (pode pôr adoçante). Tome sopa e coma somente frutas no 1° dia.
Dica: Melancia e melão possuem menos calorias que a maioria das outras frutas.

2º dia

Todos os legumes e verduras.

Coma até que esteja farto: Legumes e verduras frescas de sua preferência, crus ou cozidos. Coma a sopa o quanto desejar no decorrer do dia. Tente comer os legumes verdes folhosos, mas afaste-se de feijões secos, grão de bico, ervilhas e milho. Na hora do jantar se quiser, pode comer uma batata grande cozida com manteiga.

Lembre-se: Não coma frutas neste 2° dia.



3º dia

Todas as frutas, legumes e verduras.

Tome e coma a sopa, frutas, legumes e verduras o quanto desejar.

Lembre-se: Não coma batata cozida.

Se você tiver comido por três dias tudo o que foi indicado e em quantidade suficiente e equilibrada, já terá perdido de 2,3 a 3 kg até agora.!

4° dia

Bananas e leite desnatado.

Coma até 8 bananas e beba tantos copos de leite desnatado desejar. Tome sopa pelo menos uma vez no decorrer do dia. A banana e o leite possuem calorias, carboidratos, potássio, proteínas e cálcios que seu corpo estará precisando e irá diminuir o desejo imenso de consumir açúcar.

5º dia

Bife e tomates

Você pode comer neste dia 280 a 400 gramas de bife grelhado ou frango, juntamente com o conteúdo de uma lata de tomates frescos e firmes. Tome a sopa pelo menos uma vez no decorrer do dia.

Tente beber de 6 a 8 copos de água durante o dia para lavar e eliminar o ácido úrico que está em seu corpo.

6º dia

Bife, legumes e verduras.

Coma bife ou frango grelhado (até três pedaços grandes), legumes e verduras em quantidades razoáveis, mas não coma batata cozida. Tome a sopa pelo menos uma vez no decorrer do dia.


7° dia

Arroz, sucos, frutas e legumes.

Dê preferência ao arroz integral. Tome os sucos sem açúcar e os legumes coma à vontade. Tome a sopa pelo menos uma vez no decorrer do dia.

Ao final de sete dias se a dieta tiver sido feita corretamente, você deverá ter perdido de 4.500 a 7.500 Kg. Se você tiver perdido de 7.600 a 8.200 Kg, pare de fazer a dieta por 2 a 3 dias e recomece novamente.

Esta é uma dieta rápida de queima de gorduras e o segredo é que você queimará mais calorias do que está sendo adicionada em seu organismo.

Importante: Não é permitido absolutamente nada alcoólico em nenhum momento de seu regime por causa da remoção do desenvolvimento de gordura em seu sistema.

Dica: Com a dieta seu intestino estará funcionando melhor, mas se for necessário, você poderá tomar uma xícara de leite com farelo de fibra.

Não é permitido:
- Pão;
- Frituras;
- Não é permitido beber nenhuma bebida alcoólica em nenhum momento do regime por causa da remoção do desenvolvimento de gordura em seu sistema. Se quiser beber saia do regime 48 horas antes de ingerir álcool. É permitido comer frango ou peixe grelhado ou cozido ao invés de carne em 1 dia da dieta, mas lembre-se que você vai precisar da proteína da carne.
- Refrigerantes diet ou outra bebida dietética.

A sopa pode ser tomada a qualquer hora que você sinta fome e na quantidade que desejar, pois a mesma não possui calorias.Quanto mais tomar, mais você perde peso.

O organismo de cada pessoa e diferente, portanto esta dieta poderá afetar cada um de maneira diferente. Sempre converse antes com seu médico.

Uma coisa ninguém pode negar, a Gracyanne é muuuuuito dedicada e disciplinada!!! Isso é muito importante pra conseguir um corpo definido, saudável. Força, foco e fé!!

Olá pessoal!!

Então, na verdade eu já tinha esse blog mas eu o recriei para outra finalidade!
Eu me caso no dia 23/11/2013; e assim, já escolhi meu vestido! E eu preciso emagrecer para ficar bem no vestido. Aliás, eu fui terminantemente proibida de engordar uma grama sequer!! kkkkk
Eu sempre gostei de musculação, sempre pratiquei....mas estou bastante tempo afastada. Estou morrendo de sdds de levantar uma leg press!! Vão fazer 2 anos que to sem treinar.....a 2 anos atrás eu estava levantando cerca de 220 kg na leg press!! Hoje eu estaria em uns 350kg????? Talvez....hahaha....A questão é que gosto de sentir o músculo arder, fadigar meeeeesmo!!
Enfim, eu já estava ensaiando minha volta à academia. E com o casamento, essa idéia ficou mais forte ainda, primeiro pq pretendo ficar top no vestido e segundo pq já crio o hábito de academia depois de casar!!

 Eu ganho definição rápido ....não emagreço com tanta rapidez mas eu consigo emagrecer quando estou engajada em emagrecer!!! Como a maioria das mulheres prefiro os exercícios para os membros inferiores.....os superiores eu costumo dizer que são "café-com-leite" pra mim!! kkkkk......Não foco muito não, apesar de saber que é importante malhar pra ter aquela harmonia em todo o corpo. Só por isso malho, mas nada de pegar peso não...

Bom, pretendo secar primeiramente....perder uns 15 kg a princípio. Pois ainda to pensando em perder 20 kg e ganhar 5 kg de músculo!! Mas isso vou vendo no decorrer da minha caminhada........Faltam 10 meses pro meu casamento, tenho tempo pra perder toooooodo esse peso!

Vou iniciar com a dieta do Hospital do Coração em SP....a dieta da sopa!! Uma dieta que é receitada aos pacientes que serão submetidos a cirurgia de redução de estômago. É uma dieta para ser feita a princípio por 7 dias.....podendo ser repetido por mais 7 no máximo!! Depois eu sigo em outra dieta, um pouco restritiva em carboidratos, e como vou fazer uma atividade física que requer uma boa alimentação, o carboidrato só entrará na refeição pré-treino e na pós-treino, 40 min depois.

A dieta da sopa não é uma dieta contínua por ser um pouco restrita. Depois posto ela todinha aqui......E olha, funciona mesmo porque minha tia fez e perdeu cerca de 20 kg!! Ela estava com 80 kg quando começou, e hoje ela está com 59 kg.....e ela é super baixinha, 1m55cm!! E para ela, 80 kg era sobrepeso já!!

Essa é minha apresentação no blog, meus ideias, minhas metas e, princialmente, meus desafios!!!

Beijosss e até o próximo post *_*